你每天的生活是否也這樣度過？
強迫了自己無數次，
最終還是拖延到很晚才肯入睡；

經常減肥卻從來都沒有成功過；
狠心辦了健身房的VIP，
一年卻去不了幾次

很多人都是這樣，
想培養好習慣卻總是半途而廢，
除了感嘆自己意志力太差，
根本就沒有養成好習慣的命，也別無他法

但心理學家研究發現，無法養成好習慣，
並不是因為我們意志力太差，
而是我們高估了自己的意志力

比如想減肥，就立志每天跑步1小時，
或者做100個俯臥撑，以為自己能完成
但這對之前沒鍛煉過的人來說
無疑是天方夜譚

最終大部分人都因為太痛苦中途放棄，
或者還沒開始就找藉口遲遲不行動
因為對意志力的高估，
導致在做計劃時就已經開始脫離現實

最終屢屢失敗，強烈打擊了我們的自信，
甚至有人因此認為自己是個注定失敗的人，
從此一蹶不振

正因為養成好習慣不容易，
所以生活中的拖延、減肥失敗等現象才比比皆是
不過，自律達人斯蒂芬·蓋斯卻打破了這個魔咒。
他從1天一個俯臥撑、每天寫作50個字開始，
最終成為了健身教練和職業作家

他的秘訣就是其獨創的“微習慣養成法”
斯蒂芬·蓋斯從高中時期就開始不斷嘗試如何養成好習慣，
並因此研究了大量的潛意識心理學知識

“微習慣養成法”正是他根據我們人類大腦的特點
發掘出來的簡單到不可能失敗的習慣養成
今天我們就跟著斯蒂芬·蓋斯來了解一下，

這樣神奇的習慣養成法如何幫助我們養成任何好習慣？

什麼是微習慣？

微習慣指的是，只用少量的意志力就能強迫自己不斷重複的事情。
比如每天強迫自己做1個俯臥撑，只寫50個字或者只看兩頁書。
很多人認為這些步驟微小到根本不值一提，對養成習慣並沒有幫助，
所以常常不屑於堅持這樣做。

但斯蒂芬·蓋斯經過實踐發現它非常有效。
微習慣之所以能起作用，
是因為我們人類大腦本身俱有“行為一旦開始，
想持續下去的阻力就會變小”的特點，
因而我們最終總是能不斷行動、做到更多。

比如明明每天只想做1個俯臥撑，
但是幾乎每次都能超額完成任務。
這樣一來，微習慣不僅不會帶來任何挫敗感，
而且會因為經常超額完成，而帶來越來越強烈的成就感
從而形成習慣養成的良性循環，讓我們更容易堅持下去

所以微習慣是真正養成好習慣的開始，
它只需要最小的自控力就能達成甚至超越我們想要的效果，
是輕而易舉就能長期堅持並能鼓勵我們越做越多的行為。
看似不起眼的微習慣，
其實能為我們的生活帶來不可思議的變化

為什麼看似不起眼的微習慣，會如此有用？

微習慣之所以有用，並不是因為它的步驟足夠微小，
而是因為這樣微小的步驟能給我們的心理帶來不可思議的變化，
從而引起我們對養成習慣的態度改變，行動改變自然就更不在話下。

首先，微步驟的引導，能帶來無窮的意志力。
很多人都會發現意志力是有限的，
比如在我們精疲力盡的時候，會什麼都不想做，
就是意志力耗盡的表現。

不過，微步驟因為足夠小，
小到我們常常會認為它根本不需要意志力。
所以儘管已經累趴下了

但是想想只寫50個字就能完成今天的任務，
這樣划算的事情會立刻喚醒我們的身體，
促使我們打開電腦。而一旦開始寫字，行動的阻力減小，
最終完成的字數總是會比想像的要多，
就像我們突然擁有了無窮的意志力一樣

其次，微習慣能提升自我效能感。
所謂自我效能感，指的是我們對完成任務的信念，
像堅定今天自己能完成寫作任務、減肥任務這樣的信念，
越強烈越能促使我們行動
它受到意志力和成就感的影響。

一般的習慣養成法由於目標過大難以完成，
需要消耗大量自我效能的同時，
卻無法帶來成就感。

比如很多人為了減肥，
想每天只吃一個蘋果，
但現實是非常難以達到。

而微習慣的行動足夠微小，
即使沒有任何自我效能也能立刻行動，
而微步驟行動帶來的源源不斷的成就感，
能用來提升自我效能感，從而形成行動的良性循環

最後，微習慣能給予我們自主權。
有研究發現，職場人對工作的滿意度和積極程度，
與自主權的大小有很大關係。
自主權大的職場人，對工作的滿意度更高。
被體質和規則控制越多的員工，對工作的滿意度會降低。

養成習慣也是如此，目標設置太大，
計劃過於周密會讓我們失去自主權，
感覺被計劃控制，因此我們會有巨大的壓力和責任感，
所以很難完成任務

而完不成任務，還會進一步帶來愧疚感，
行動的積極性也就變低了

如何利用微習慣策略養成好習慣？

大部分人養成習慣失敗的根源都在於“用力過猛”。
當我們處於壞習慣中時，其實是在一個舒適區裡，
一切行動都自發完成，甚至有時候我們已經吃完了一塊蛋糕，
都想不起來自己是如何選擇拿起它的

突然設立過大的目標和進行過激的行為，
會讓大腦潛意識產生抗拒，從而拒絕做出任何改變。
比如一般人想要改變時，都會立下一個宏偉的目標，
比如三個月減肥40斤，這時候潛意識會立刻告訴你，
“雖然那個目標很美好，但是這樣讓我很不舒服”

於是它會毫不猶豫地將你拉回舒適區，
繼續享受原來的習慣帶來的一切便利，
不用強迫自己做任何不舒服的事情，只需要輕鬆待著就好

但這個不舒服究竟是怎麼體現的呢？
蓋斯通過分析，發現阻止我們改變的力量包含兩個方面。
第一方面，是行動阻力和精神阻礙；
第二方面，則是壞習慣的多依據性使得它常常擠壓好習慣
而微習慣能夠完美戰勝這一切困難，幫我們養成任何好習慣

用微步驟打破開始行動和持續行動的所有阻力。

想打破行動前的阻力，從最小的任務目標開始。
比如假設面前是一座泰山，那麼當你站在山腳下時就會開始恐懼，
這麼高的山，怎麼可能爬上山頂？
很多人因此還沒開始就放棄了行動。
但是如果面前只是一個小土坡，
不會有人介意立刻行動，因為兩步就能跨過去

因此，如果你想養成一個好習慣，
可以像斯蒂芬·蓋斯一樣，給自己設置一個最小的每日任務目標：
1個俯臥撑、1個仰臥起坐或者只寫50個字。
這樣我們就不會再有任何恐懼

打破行動中的阻力，則需要始終堅持完成微目標，不擅自提高門檻
人的慾望總是越來越大的，在邁出第一步之後，
很多人都會希望一下子能行動更多。
比如反正都跑了5分鐘了，今天就跑30分鐘吧！

但實際上，這突如其來的“30分鐘”很可能讓你立即動力全無
因為過高的目標會讓人望而生畏，從而導致行動半途而廢。
所以最好的辦法，就是即使已經開始行動，
後續的目標也要和第一個目標一樣小，
小到潛意識根本不屑於阻止，這樣才能保持運動狀態

用心理暗示配合微行動跨越精神阻礙。

告訴自己只做一點點，打破害怕開始的精神阻礙。
大多數不願行動的人並不是真的不想行動
只是此刻不想行動而已，但他這輩子還是想通過行動改變自己的，
比如想變得苗條健康

所以我們常常會在“現在要不要開始？”
這個疑問中徘徊，最終無數次選擇保持現狀。
徘徊的原因不是別的，正是害怕充滿了未知痛苦的行動過程。

因為沒有嘗試過，所以會把這種痛苦放大。
解決辦法就是告訴自己只做一點點，
比如“我今天只跑步5分鐘”。
在嘗試過之後，我們會發現行動並沒有想像中那樣痛苦，
從而有勇氣嘗試更多

精力耗盡時，用強烈的自尊心提醒自己只完成最低任務，提升成就感。
在精疲力盡的時候，我們往往不想行動，只想休息。
儘管微目標足夠小，挑戰它極為輕鬆，
但因為精力耗盡，很難再爬起來。
這時候就要學會提醒自己，這麼小的目標都做不到，那也太差勁了！
強烈的自尊心加上完成小目標的輕鬆，能讓你立刻行動。
當然結果是，你往往能超額完成任務，從而擁有超強的成就感！

培養多個習慣依據，保持行動的連續性

有研究結果表明，
人在做決策時會出現兩種思維狀態，慎重心態和執行心態。
通過慎重心態來選擇，再用執行心態去行動。
而總是出現拖延行為的人，就是停留在慎重心態，
一直在等待、選擇和猶豫中度過，導致行動無法開始

而習慣的養成一般需要經曆三個步驟：
選擇依據—採取行動—獲得回報。

所謂依據，是習慣行為開始的前提
比如每天一起床就要刷牙，那麼刷牙的依據就是起床。
習慣依據能幫助我們跨越慎重心態
直接開始行動，避免徘徊不定帶來拖延

壞習慣的依據很多，
而刻意培養的好習慣依據往往很少，所以常常被擠壓。
比如我們隨時都會拿出手機刷刷抖音和微信，長此以往，
壞習慣的依據就會越來越多，所以即使精疲力盡，
我們也能刷手機到凌晨。壞習慣因此充斥著我們的生活，
它們會誘惑我們隨時開始，擠壓好習慣。

比如已經習慣了每天飯後午睡，
但是如果有好看的電視節目正在播出，
午睡的好習慣就會被輕易破壞。
因此，想讓習慣依據更可靠，
保證我們能每天持續行動，最好擁有多個習慣依據。
比如吃飯、洗澡、刷牙，這些日常習慣可以在任何時間、任何行為之後開始。
多個習慣依據能保證我們有足夠多的選擇，
來刺激我們隨時開始行動，使好習慣難以被改變

不過刻意培養多個依據其實非常消耗意志力，所以容易失敗。
比如想要培養每天三餐之前喝一杯水的習慣，
那麼我們每天都需要依靠意志力約束自己,保證在每頓飯開始之前都能拿起水杯。
解決辦法就是隨時開始微行動。比如想養成每天多喝水的習慣，
就買一個大水杯，每天早起灌滿水放在眼前，
工作一會兒就拿起來喝一點作為休息，
久而久之就會發現只要不喝水就會覺得難受，
這就是已經形成了不可改變的習慣的現象

想學習寫作也是一樣，手機便簽、電腦文檔隨時打開，
想起來就寫幾個字，十幾個字，即使把50個字當做每天的完成目標也能很快完成，
時間久了，你會發現你能隨時開始寫作，並且能一次完成的字數越來越多

如果精力不足或時間不夠，那麼就保證每天在最後一刻完成最低任務。
這是史蒂芬·蓋斯實踐後發現非常有效的辦法，
他最初只要求自己睡前做1個俯臥撑，即使累到動彈不得，
他也堅持在床上做完最後一個俯臥撑再睡覺，
實際上這根本沒有難度。

持續3個月之後，他發現將1個俯臥撑提前完成變得非常輕鬆。
於是他開始嘗試隨時做俯臥撑，這樣提前行動，
使得他常常超額完成任務。這給蓋斯帶來了極大的成就感，
形成了習慣養成的良性循環。
所以蓋斯只需要消耗很少的意志力就能堅持行動，
最後輕鬆養成了愛運動的好習慣。

培養自己隨時開始行動的目的，
就是在模擬壞習慣形成的模式，
培養足夠多的習慣依據，

讓我們在幾乎不消耗任何意志力的情況下能夠輕鬆養成任何習慣。
這樣不僅能讓我們在養成習慣的過程中，
擁有保證持續行動的理由，還能完美抵禦壞習慣隨時隨地的誘惑攻擊，讓好習慣陪伴我們終生。