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昆凌、侯佩岑的「8小時斷食法」!郭雪芙、魏如萱實行的「168斷食法」,明星間大熱的間歇性斷食,到底是怎麼做?

「168斷食法」能減重? 營養師證實:6點照著做「真的有效」

減肥是很多愛美人士一生追求的志業,但減肥方式這麼多,到底哪一種最適合自己?又可以最輕鬆最快速呢?很多人都在尋找答案,為求快速吃下許多來路不明的減肥藥或是絕食,這都是錯誤的減肥方式。最近台灣開始掀起一股「168斷食法」的減重技巧,簡單好記的減重技巧,也讓很多人躍躍欲試,營養師也提醒「168斷食法」對於減重在正確的使用下是有用的,但必須遵守「核心原則」,才不會越減越重。

▲營養師證實:「168斷食法」在正確使用下,的確能減重,但有6大原則必須遵守,才能發揮最大效果。(圖/示意圖,翻攝自pixabay)

營養師宋明樺最近在粉專分享「168斷食法」,顧名思義就是在一天24小時中,有16個小時處於「禁食」狀態,只有8小時可以「進食」;而在16小時禁食時間中,有不同程度的分別,從可以吃少量低熱量點心,如低糖水果等;到可以喝少許無熱量或低熱量流質飲品;最嚴格執行的狀態,則是16小時中完全不吃任何食物,只能喝水,其餘8小時則可進食。

宋明樺解釋,168斷食法的減重原理,透過16小時「禁食期間」,讓身體的胰島素下降,使升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪,以達到減重、減脂的效果。

而有網友提問,「8小時中能毫無節制的大吃特吃嗎?」

宋明樺警告:「當然不可以!」

因為過去曾有研究發現,針對168斷食法,於初期有明顯的減重效果,倘若進食8小時完全不控制熱量,時間一久效果就會不顯著。而若將進食時間控制於8小時內,但攝取的總熱量遠遠超過身體需求,這樣一來,消耗不了的熱量,一樣會表現在體重(脂)上,無法達到減肥效果。

對於168斷食法的效果,宋明樺認為這是「正確使用是有效的!」但得遵守以下6點原則進行,才能發揮最大效果:

1、依照個人作息設計屬於自己的8小時。

2、一開始可能從10小時開始,循序漸進縮短到8小時內,例如:早上9點~晚上7點間可以進食。


3、進食時間注意水分的補充,有時候有飢餓感可能是口渴的警訊。

4、越接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代。

5、8小時進食飲食,一樣要注重營養素比例均衡(這點最重要)。

6、仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

間歇性斷食是很多人在減肥期的飲食方式,就連女星們也非常熱愛

像是過午不食的許瑋甯;8小時斷食法的昆凌、侯佩岑;郭雪芙、魏如萱實行的168斷食法;每天只吃吃2餐或1.5餐的曾之喬…到底什麼是間歇性斷食呢? 間歇性斷食法Intermittent fasting種類: 首先先讓大家了解的是,間歇性斷食法又包含了以下幾個較細的分法,可以從中選擇最適合自己的方式來進行喔!

1014斷食法: 適合剛開始進行斷食法的人實行,方法是持續14小時不吃東西,然後在10小時內進食。

8小時斷食法: 一天進食的時間控制在連續的8小時內,像是昆凌,她是每天起床後8個小時內進食完,但只要時間一到,就會完全不吃了。

168斷食法: 像是郭雪芙、魏如萱都有施行過,原則就是持續16小時不吃東西,在8小時內進食。

186斷食法: 持續18小時不吃東西,在6小時內進食。


5:2斷食法: 每週挑選不連續兩天,並且在這兩天只吃一餐,控制熱量1餐在500大卡左右。

隔日斷食法: 正常飲食的隔天,將一整天的熱量攝取限制在500大卡左右。

接下來我們就針對「間歇性斷食法」請教專業營養師夏子雯,透過 8個最多人想知道的QA方式來告訴大家,如何正確施行間歇性斷食!

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Q:斷食期間應該吃什麼?
營養師夏子雯:斷食期間的飲食其實和日常飲食一樣,只是有限定吃的時間或熱量,但更應該說,我們要先審視一下自己平常吃的食物,有沒有符合健康及均衡飲食的概念,如果平時都吃得很隨興,或都以澱粉為主,那還是要先將自己的飲食習慣調整成較均衡的飲食,一餐要有蛋白質、蔬菜及碳水化合物(澱粉)這三樣,才是比較均衡的。

斷食期間雖然要均衡飲食,但蛋白質需求量建議比平常高,一般人成年人蛋白質的需求量約為每公斤體重0.8~1公克,但在斷食期間不想讓肌肉量掉的太多,且肝腎功能也是良好的情況,蛋白質的攝取量可到每公斤體重1.2公克左右,若是有搭配肌力訓練,那蛋白質的攝取量就可以再往上調整。

Q:進食期間可以吃什麼?
營養師夏子雯:最推薦是吃食物的原型,但外食族很難三餐都只吃食物原型時,也可以稍微調整一下,例如,路邊麵攤可以選擇湯麵(只吃麵不喝湯),另外配上一份豆干滷蛋,再加上一盤燙青菜(醬不全部淋上去,用沾的),這樣子也能吃得很健康;像我今天吃菜肉餛飩湯,餛飩皮=碳水化合物、菜肉餡=蛋白質,就會再搭配燙青菜一盤;以上是簡單的搭配,若對飲食更講究的人,就要好好計算食物的比例、份量及每天攝取總熱量等。

Q:斷食時間運動如何搭配?
營養師夏子雯:在斷食的時候不管168、186或是有些人一開始沒有辦法那麼嚴格的執行斷食太久,也可以先從斷食14小時吃10小時開始。運動時間盡量在進食的期間運動,因為通常運動前會要補充一些碳水化合物,讓運動表現更好,運動後在30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物。但若是只能在斷食的時間運動,建議運動前後可補充蛋白質,如BCAA(支鏈胺基酸)。

 Q:間歇性斷食期間是否造成肌肉流失?
營養師夏子雯:基本上只要是減重多少都會流失一點點,但只要蛋白質量吃到足夠,你在間歇性斷食期間就不會掉太多的肌肉量,所以不需要太擔心。


Q:在斷食期間很餓的話怎麼辦?
營養師夏子雯:可以喝純無糖的茶、黑咖啡、白開水等沒有熱量的飲品,斷食期間就是盡量不讓胰島素有大範圍的波動,要排除任何含有糖份或熱量的食品、飲品,且代糖也是要排除的喔!

建議肚子餓想吃點東西時,可沾一點點鹽巴在舌頭上,吃一點鹹鹹的味道會滿足我們的味蕾,也會讓身體覺得舒服些;斷食期間如果真的很不舒服就先放自己一馬、稍微吃點東西吧,可以選擇蛋白質來吃,像是雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿等,但若還是覺得很不舒服,要記得去看醫生喔。所以擔心自己執行上會有困難的人,建議開始進行間歇性斷食時,可以從緩和的1014這樣就好,不要一開始就168甚至是186。

 Q:間歇性斷食會讓代謝變慢嗎?
營養師夏子雯:會稍微掉一些些的代謝是正常的,因為在減重期間會稍微掉一點肌肉量,但若能維持較高白質的飲食及搭配肌力訓練,就不用太過擔心。

Q:間歇性斷食要吃多少蛋白質才足夠?
營養師夏子雯:蛋白質基本量要吃到每公斤體重1.2公克,如果有在做訓練的人,一天的需求量可以增加到1.2~1.5公克,甚至有些人可到2~2.2公克。假設60公斤的人,乘以1.2公克,等於一天需要72公克,72公克換算成蛋白質一天大約吃7~8份;而一份約等於一兩重,分散到三餐,大約每餐是2~3份;但若是吃較高公克數的人,則可以選擇高蛋白的補給品來輔助。

Q:什麼樣的人適合間歇性斷食?
營養師夏子雯:舉凡想要減體脂肪都蠻適合的。
 


網友這樣說:

「大概就是早餐晚點吃,晚餐早點吃,盡量以減醣類為主,然後配合運動」

「就是一個控制血糖、胰島素的概念」

「我有一個朋友就是用168斷食法瘦十幾公斤,但很折磨就是了~意思是指吃早午餐及晚餐」

「真的很有效果但還是要搭配運動或重訓」

「我已經好多年只吃早餐中餐!晚餐盡量不吃!吃點水果!就是吃也很早吃完!晚上七點后幾乎不吃東西!最多喝水!我每年都是維持在一個重量里!不管冬天夏天體重都一樣!從來沒有多過少過!我不是因為减肥這樣!我是習慣這樣!晚餐不要吃是最好!堅持晚餐十天不吃!明顯有瘦的效果」

「我做了。真的有效,三天就有成果」

「168斷食+低醣飲食真的有效~~」

「16小時狂吃,睡覺8小時不能吃,一定要堅守8小時禁食」

「是真的,我從7月開始實行體重是66~67現在體重已經58~59了!真的沒運動唷,只有168然後第一餐(開餐)吃的比較清淡營養,就這樣,其他正常(目前還沒增加運動)」

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